高血圧の食事のポイントは？高血圧の原因と食べ物以外の対策法も解説

「高齢者の高血圧に効果的な食事はなに？」

「高血圧を放置するとどんなリスクがある？」

上記のようにお悩みではありませんか？

高血圧に悩んでいる方にとって、毎日の食事は重要なカギを握ります。

本記事では高血圧の原因や体への影響をはじめ、血圧を安定させるために積極的に摂りたい野菜・果物・青魚などの食材、そして食事以外での予防法も詳しく解説します。

正しい知識と習慣で、無理なく血圧をコントロールしましょう。

こんな高齢者見守りサービスをお探しではありませんか？

費用をおさえて離れて暮らす親を見守ることができる
Wi-Fiや設置工事が必要ない
誤検知や無駄な通知がない

現在、上記のようなサービスをお探しでしたら、ぜひとも私どもの「ハローライト」をご検討ください！ハローライトは電球の点灯を検知することで離れて暮らす親の安否確認ができる見守りサービスです。

＼ サービスが評価され2023年度グッドデザイン賞を受賞 ／

ハローライトについて詳しくはこちら

高血圧とは

高血圧とは、血管内の血圧（血液が血管の壁を押す力）が慢性的に高い状態を指します。

医学的には、以下のような数値で判断されることが多いです。

収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上
拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上

収縮期血圧・拡張期血圧のいずれか、または両方が 140/90mmHg を超える状態が続く場合、高血圧と判断されるのです。

ただし、血圧が140/90mmHg未満だからといって油断は禁物です。たとえ120/80mmHgを超えている場合でも、数値が高くなるほど、心臓病や脳卒中などのリスクは上昇していきます。

健康を維持するためには、可能な限り120/80mmHg未満を維持することが理想的です。

また、一度でも高血圧と診断された場合は放置せず、早めに医療機関で検査や治療を受け、重篤な病気を未然に防ぐことが大切です。

参考：高血圧の基準は、どう決まったか？｜県民健康調査

高血圧が体に及ぼす影響

高血圧を放置すると、心臓病や脳卒中、認知症など命に関わる重大な病気を引き起こすリスクが高まります。

自覚症状がほとんどないため見過ごされがちですが、血圧が高い状態が続くと血管に大きな負担がかかり、「動脈硬化」が進行しやすくなるのです。

動脈硬化が進むと、心臓の血管が狭まり「狭心症」や「心筋梗塞」を発症する可能性が高まります。

また脳では血管が詰まる「脳梗塞」や、破れることで起こる「脳出血」、さらに「認知症」などのリスクも増加します。

高血圧は、静かに進行するからこそ見落とされやすいですが、重篤な病気を未然に防ぐためには、早めの対策が欠かせません。

以下の記事では、認知症を早期発見するポイントを解説しているので、合わせてご覧ください。

ハローテクノロジーズ株式会社

一人暮らしの親の認知症が心配？認知症のリスクとサポート方法を解説 | ハローテクノロジーズ株式会社一人暮らしをする高齢の親を持つと、認知症に関する心配は避けて通れないテーマとなります。特に、一人暮らしの親が認知症の兆候を見せ始めた場合、そのサポート方法や適…

高血圧の原因

血圧は以下のような様々な要因によって上昇します。

食塩の摂りすぎ
肥満
ストレス
飲酒
喫煙

塩分（塩化ナトリウム）を多く摂りすぎると、体内のナトリウム濃度を調整しようとして水分が蓄えられ、結果的に血液量が増えて血圧が高くなります。

内臓脂肪が多いタイプの肥満は特に高血圧との関係が深く、体重が増えることで心臓が送り出す血液量も増え、血管に負担がかかって血圧上昇につながることがあります。

またストレスは一時的に血圧を上げるだけでなく、交感神経の緊張状態が続くことで慢性的に血圧が高い状態を招きかねません。

さらにアルコールの過剰摂取や喫煙も、血圧を上昇させる要因です。

喫煙は血管を傷つけて動脈硬化を進行させ、心疾患のリスクも高めるため注意が必要です。

高血圧におすすめの食べ物

高血圧の予防や改善には、毎日の食事がとても大切です。

なかでも血圧を安定させる働きのある食材を積極的に取り入れることで、無理なく健康的な生活が目指せます。

ここからは、高血圧対策に効果が期待できるおすすめの食べ物を5つのカテゴリに分けて紹介します。

野菜

野菜は、血圧を下げるために積極的に摂りたい重要な食材の一つです。

調理前の野菜にはほとんど塩分が含まれていないため、減塩を意識した食生活にも役立ちます。

料理をするときは、塩を控えめにして野菜の量を多くすることを心がけましょう。

野菜の1日の目標摂取量は350g以上とされています。

目安としては、生野菜なら1食で両手に山盛り1杯分、加熱した野菜なら片手に山盛り1杯程度です。

また、野菜の栄養素をできるだけ損なわずに取り入れたいときは、サラダとして生で食べるのがおすすめです。

寒い時期にはホットサラダにアレンジすると、飽きずに楽しめます。

なお、ドレッシングに使う調味料にも注意が必要です。醤油やポン酢などは塩分が多いため、マヨネーズや酢など、比較的塩分が少ないものを活用すると良いでしょう。

果物

果物を選ぶ際には、カリウム・マグネシウム・食物繊維などの栄養素がしっかり含まれているものを意識的に取り入れると、高血圧対策に役立ちます。

なかでもバナナは栄養価が高く、上記の成分を豊富に含む優れた果物です。

手軽に食べられて腹持ちもよいため、忙しい朝の食事にも向いているでしょう。

そのほかにも、キウイやみかん、いちご、アボカドなどもおすすめのフルーツです。

ただし、果物には果糖が含まれているため、糖質制限が必要な方は食べる量に注意が必要です。

目安としては1日あたり約90g程度の摂取が望ましいとされています。

豆類

豆類は、高血圧の予防・改善に役立つカリウムやマグネシウム、食物繊維といった栄養素を豊富に含む食材です。

特に取り入れやすいのが、大豆や黒豆です。

大豆は、納豆や豆乳のように調理なしで食べられる形が多く、日々の食事に取り入れやすい傾向にあります。

黒豆は煮豆にすれば常備菜として活用できるため、時間がないときでも便利です。

さらに、ミックスビーンズをサラダやスープに加えることで、手間なく豆類の栄養を摂ることができます。

また、塩分についても意識しておきたいポイントです。

加工されていない豆類には、ほとんど塩分が含まれていません。とはいえ、納豆を食べる際はタレの量を少なめにしたり、枝豆にふる塩を控えめにしたりするなど、減塩を意識した工夫を取り入れるとより効果的です。

青魚

サバ・イワシ・サンマ・ブリ・アジなどの青魚は、血圧を下げるのに効果的な食材です。

青魚に含まれるEPAやDHA、α-リノレン酸といった成分には、主に以下の効果が期待できます。

栄養素	効果
EPA	血栓ができるのを防ぎ、中性脂肪の減少も促進
DHA	血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして血行を促進
α-リノレン酸	中性脂肪を下げて血圧を安定

また、上記の栄養素は血圧の改善だけでなく、脳の活性化など多様な健康効果も期待できます。

青魚を手軽に楽しむなら、塩焼きがシンプルでおすすめです。EPAやDHA、α-リノレン酸は魚の脂に多く含まれているため、旬の脂ののった時期に食べるとより効果的です。

忙しい時には、スーパーで購入できる刺身や青魚の缶詰も便利に活用できます。

海藻類

血圧が気になる方には、カリウムやマグネシウム、食物繊維が豊富な海藻類もおすすめです。低カロリーながら栄養価が高く、毎日の食事に気軽に取り入れられます。

また、海藻類は消化に時間がかかり満腹感が続くため、食事の最初に食べることで食べ過ぎ防止にも役立ちます。

ワカメ・ひじき・めかぶ・もずくなどはスーパーでも簡単に手に入り、価格もリーズナブルなのが嬉しいポイントです。

ただし、海藻の摂りすぎはヨウ素の過剰摂取につながることがあるため、1日の目安は5～10g、週に3〜4回程度を守るのが望ましいです。

以下の記事では高齢者の食事で気を付けたいことを解説しているので、参考にしてください。

ハローテクノロジーズ株式会社

高齢者の食事で気を付けたいこと！美味しく食べる6つの工夫 | ハローテクノロジーズ株式会社高齢になると食が細くなって、あまり美味しく食べられなくなったということを見聞きします。高齢になるとなぜ食べるための機能が衰えるのでしょうか。気を付けられること…

高血圧におすすめの飲み物

高血圧におすすめの飲み物は、以下のとおりです。

飲み物	特徴・メリット
水	塩分や糖分なしでカロリーも気にせずに飲める
緑茶	血管の老化を防ぐポリフェノール（カテキン）が豊富
牛乳	カリウムやカルシウムを効率よく摂取可能
豆乳	食物繊維・カリウム・マグネシウムが豊富
コーヒー	ポリフェノールやカリウムが含まれ適量で健康効果あり

また野菜やトマトジュースの場合は、果汁100%や特定保健用食品ならおすすめですが、糖質の摂り過ぎを防ぐため飲み過ぎには注意しましょう。