高齢者の運動量の目安はどれくらい？おすすめの運動と注意点も解説

「高齢の親に運動をさせたいけれど、運動量の目安が分からない」

「高齢者が運動するうえでの注意点はある？」

上記のように悩んでいませんか？

健康寿命を延ばす鍵は、日々の運動にあります。

この記事では、高齢者に適した運動量の目安から、無理なく取り組めるストレッチやウォーキング、簡単な筋トレまで詳しく紹介しています。

さらに運動のメリットや注意点も押さえているので、安全に楽しく体を動かしたい高齢者にぴったりの内容です。

家族の健康管理のためにも、ぜひ参考にしてください。

高齢者の運動量の目安

65歳以上の高齢者で健康診断に異常がなく、健康状態に問題のない方であれば毎日およそ40分間、身体を動かすことが推奨されています。

ただし、激しい運動を行う必要はありません。「最近あまり動いていないな」と感じる方は、まずは座っている時間を減らすなど、日常生活の中で少しでも多く体を動かす工夫をすることが大切です。

とはいえ、まったく運動習慣がない方にとっては、いきなり30～40分の活動をこなすのは難しいこともあります。

高齢者であればまず1日10分程度でも構わないので、体を動かす時間を意識して増やしてみましょう。

わずかな時間でも継続することで、生活習慣病や加齢に伴う心身機能の低下を防ぐ効果が期待できるとされており、国の身体活動基準でも推奨されています。

そして体を動かすことに慣れてきたら、次は運動を習慣にすることを目指しましょう。

目安としては、週に2日以上、1回30分以上の運動が理想的です。

ただし健康診断で医師から指導を受けている方や、すでに病院を受診している方は、始める前に必ず専門家に相談しましょう。

参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

高齢者が運動することによって得られるメリット

年齢を重ねると、体力や筋力の低下、生活習慣病のリスクなど、さまざまな健康上の課題が現れやすくなります。

しかし、無理のない範囲で継続的に体を動かすことで、心身の機能を保ち健康的な毎日を送ることが可能です。

では、高齢者が運動を取り入れることで具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

以下で詳しく見ていきましょう。

生活習慣病の予防と改善

高齢者の運動によって得られるメリットの一つ目が、生活習慣病の予防と改善です。

糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病は、肥満が原因のひとつとされています。

運動を行うことでエネルギーの消費量が増え、体重や内臓脂肪の減少が期待できるため、肥満の予防や改善に役立つでしょう。

さらにこうした運動習慣は、それぞれの生活習慣病の症状の改善にも良い影響を与えることがわかっています。

免疫力向上

体を動かすことで血流が促進され、免疫に関わる細胞が活発になるため、免疫機能の強化が期待できます。

また、無理のない運動を続けることで心肺機能が高まり、免疫力の底上げにもつながります。

その結果、風邪をひきにくくなったり、高齢者に多い肺炎の予防になったりする効果が期待できると言われているのです。

認知症の予防

認知症予防も、高齢者の運動によって得られるメリットの一つです。

体を動かすことで脳への血流や酸素の供給が促され、認知機能の維持・向上に役立つとされています。

特に、同じ運動を繰り返すだけでなく、筋力トレーニングや有酸素運動などを組み合わせて取り入れることで、より高い効果が期待できます。

高齢者の認知症について詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせて参考にしてください。

精神の安定

高齢者の運動によって、精神の安定も期待できます。

ウォーキングや体操のように一定のリズムで行う運動には、脳内のセロトニン分泌を促す作用があり、心の安定に寄与するといわれています。

さらに、運動を続けることで体力の向上や体の変化に自信が持てるようになり、気分のリフレッシュや前向きな気持ちの維持にもつながるのです。

腰痛・膝痛の予防と改善

腰痛・膝痛の予防と改善も、高齢者による運動で得られるメリットの一つです。

腰や膝に痛みがあると動くのを避けて安静にしがちですが、そのままにしておくと筋力が衰え関節の柔軟性も失われて、かえって痛みがひどくなることがあります。

無理のない範囲で体操やストレッチなどを行い、筋力や可動域を保つことが大切です。

また運動によって血行が改善されることで、痛みの緩和にもつながる可能性もあります。

骨粗鬆症の予防

運動は骨の健康にも深く関わっており、骨粗鬆症の予防に効果的とされています。

特に骨密度を高めるためには、骨に縦方向の衝撃を与える運動が有効です。

そのため水中での運動よりも、陸上で行うウォーキングや軽いジョギング、筋力トレーニングなどの方が骨への刺激となりやすく、予防効果が期待できます。

骨粗鬆症になると骨が弱くなり、ちょっとした転倒や衝撃でも骨折しやすくなります。

高齢者の骨折は、寝たきりや要介護の状態に進むきっかけにもなるため、日頃から骨を強く保つ習慣が重要です。

筋肉量の維持

高齢者の運動によって、筋肉量の維持も期待できます。

年齢を重ねることで筋肉量が減少すると、疲れやすくなったり、体を動かす機会が減ったりと、日常生活にさまざまな影響が出てきます。

筋力や身体機能の低下は「フレイル」と呼ばれ、介護が必要になる一因にもなるため注意が必要です。

筋肉を維持したり増やしたりするには、筋力トレーニングが欠かせません。

さらに高齢者の場合は、ウォーキングなどの有酸素運動も併せて行うことで、「筋肉の合成をより効果的に促す」とされています。

以下の記事では「フレイルの予防」を詳しく解説しているので、合わせて参考にしてください。

高齢者におすすめの運動

高齢者には、以下の運動がおすすめです。

• 室内で手軽にできるストレッチや体操
• 気軽に取り入れやすいウォーキング
• 筋力アップにつながる軽い筋トレ

ストレッチはテレビを見ながらや、トイレのついでなど生活の中で実践でき、関節や筋肉を柔らかく保つのに効果的です。

ウォーキングはインターバル速歩を取り入れると、筋力や持久力が効率的に鍛えられます。

筋トレでは、かかと上げ・椅子スクワット・脚上げなどが無理なく行えるうえ、転倒予防にもつながります。

運動は続けることが大切なので、自分に合った方法で習慣化を目指しましょう。

高齢者の運動に関する注意点

運動は高齢者の健康維持に役立ちますが、年齢や体調に応じた注意も必要です。

特に体に負担をかけすぎず安全に運動を続けるためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

ここからは、高齢者が運動を行う際に気をつけたい点について解説します。

無理をしない

今回紹介した運動は、いずれも高齢者でも取り組みやすい、体への負担が少ない内容です。

ただし体調や体力には個人差があるため、少しでもきついと感じた場合は無理をせず、自分に合ったペースで行うことが大切です。

また、ウォーキングや筋力トレーニングを行う前後にはストレッチを取り入れると、筋肉や関節がほぐれやすくなり、ケガの予防や疲労の軽減にもつながります。

なお、高血圧や糖尿病などの持病がある方や腰や膝に痛みがある方は、運動内容に制限がかかることもあります。

不安な場合は、事前にかかりつけの医師に相談したうえで取り組むようにしましょう。

食事でしっかり栄養補給する

運動によって筋肉や骨の増加を目指すには、筋肉を作るためのタンパク質や、骨を強化するカルシウムなどの栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

加えて、筋肉や骨の合成に関与する栄養素や、運動時のエネルギー源となる栄養素も欠かせません。

食事を見直し、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できるよう意識しましょう。

基本的な食事の構成は、以下のように主食・主菜・副菜の3つをバランスよく揃えることです。

• ご飯・パン・麺などの主食
• 魚・肉・卵・大豆製品を使った主菜
• 野菜・海藻・きのこ類を使った副菜

さらに、果物や乳製品を1日1回取り入れることで、ビタミンやミネラルを効率よく補うことができます。

以下の記事では、高齢者が食事を摂るうえで気をつけることを解説しています。気になる方は、合わせて参考にしてください。

十分な水分補給を行う

運動を行う際は、水分補給を十分に行いましょう。

高齢者は体内の水分量が減少し、加齢によって暑さやのどの渇きといった感覚が鈍くなりがちです。

そのため意識して水分を摂取しないと、知らず知らずのうちに水分不足に陥ることがあります。

特に暑い季節は汗をかきやすくなるため、運動中や運動前後はこまめに水分補給を行うことが大切です。

のどの渇きが感じられなくても、定期的に水分を摂取するよう心掛けましょう。

まとめ

高齢者にとって、適度な運動は健康維持に欠かせません。

運動には生活習慣病の予防や免疫力の向上、認知症予防など、さまざまなメリットがあります。

また、筋肉量の維持や骨密度の増加、腰痛や膝痛の予防にもつながります。

おすすめの運動には、ストレッチやウォーキング、筋力トレーニングなどがありますが、無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。

運動の前後には水分補給を忘れず、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

高齢のご家族が安心して日常生活を送れるよう、見守りライトのようなサービスを活用するのもおすすめです。

日々の動きをさりげなく見守りながら、異変を早期に察知できる環境を整えることで、より安全に運動や暮らしを続けることができます。