骨密度を上げる食事とは？骨密度が下がる原因と避けるべき食べ物も解説

「骨密度を上げる食事を知りたい」

「骨粗しょう症になりそうで不安…」

上記のようにお悩みではありませんか？

年齢とともに気になる「骨密度」。骨がもろくなると、ちょっとした転倒でも骨折につながるリスクが高まる可能性があるのです。

この記事では、骨密度が低下する原因や骨密度を上げる食事、必要な栄養素について解説します。

また、骨粗しょう症で避けたい食べ物、日常で取り入れたい生活習慣や運動法もわかりやすく紹介します。

骨粗しょう症予防の第一歩として、ぜひ参考にしてください。

骨密度とは

骨密度とは、「骨の中にどれだけカルシウムやミネラルといった成分が詰まっているか」を示す数値です。

この密度が高ければ高いほど、骨はしっかりとした強度を保っており、健康的な状態といえます。

一方で密度が低いと、骨の内部にスカスカな部分が増えていることを意味し、もろく折れやすくなるため注意が必要です。

骨密度は男女を問わず年齢とともに低下していきますが、特に女性は変化が顕著です。

20歳前後を境に徐々に減少し、50歳頃からさらに急激に減りやすいと言われています。

骨密度が下がる原因

骨密度が下がる主な原因は、以下の6つです。

• 加齢による自然な骨密度の減少
• 閉経による女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少
• 運動不足
• 過度な飲酒
• 喫煙習慣
• 無理なダイエットや栄養バランスの偏り

上記の要因は、骨の新陳代謝のバランスを崩すことで骨密度を低下させます。

年齢とともに骨は徐々に弱くなりますが、特に女性は閉経期以降、ホルモンの影響で骨が急激にもろくなりやすいです。

さらに、日常生活における運動不足や不適切な食習慣、喫煙・飲酒といった生活習慣も骨の健康に悪影響を与えるため、意識的な改善が大切です。

骨密度を上げる栄養素とは

骨を強く保つためには、バランスのとれた食事が欠かせません。

特に骨の形成や維持に関わる栄養素を意識的に摂取することで、骨密度の低下を防ぎやすくなります。

ここからは、骨密度を高めるうえで重要な栄養成分を紹介します。

カルシウム

骨密度を上げる栄養素の1つ目は、カルシウムです。

骨を作るうえで中心的な役割を果たす栄養素で、骨密度の維持や向上には欠かせない存在になります。

カルシウムが豊富に含まれる食品は、以下のとおりです。

乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズ
魚介類	サバ・イワシ
緑黄色野菜	ほうれん草・ケール・ブロッコリー

マグネシウム

骨密度を上げる栄養素の2つ目は、マグネシウムです。

骨の構造を保ち、カルシウムの代謝において重要な働きを担っています。

マグネシウムは、以下の食品に多く含まれています。

豆類	黒豆・レンズ豆
ナッツ類	アーモンド・カシューナッツ
緑黄色野菜	ほうれん草・ケール

ビタミンD

ビタミンDも、骨密度を上げる栄養素の1つです。

カルシウムの取り込みを促進し、骨の健やかさを保つ手助けをします。

ビタミンDが多く含まれている食品は、以下のとおりです。

きのこ類	干しシイタケ・きくらげ・マイタケ
魚介類	さんま・イワシ・サバ
卵類	鶏卵・イクラ

ビタミンK

ビタミンKも骨密度を上げる効果が期待できます。

コラーゲンの機能を高めることで、骨からのカルシウムの流出を抑える役割を果たしてくれるのです。

ビタミンKは、以下の食品に多く含まれています。

海藻類	わかめ・海苔・もずく
緑黄色野菜	ブロッコリー・小松菜・モロヘイヤ
豆類	納豆

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持ち、骨からカルシウムが失われるのを抑える働きがあります。

主に、以下の食品に含まれています。

• 納豆
• 豆腐
• きな粉
• 豆乳
• 味噌

たんぱく質

たんぱく質も骨密度を上げる栄養素の1つで、骨の成長や修復を支えてくれます。

主に、以下の食品に含まれています。

肉類	鶏肉・豚肉・牛肉
魚介類	サバ・かつお・ぶり
豆類	大豆・レンズ豆・ひよこ豆

高齢者のたんぱく質の重要性については、以下の記事も合わせて参考にしてください。

骨粗しょう症で避けるべき飲食物とは

骨を健康に保つためには、必要な栄養素をしっかり摂ることと同時に、骨密度を下げる原因になる飲食物を控えることも大切です。

知らないうちに骨の健康を損なっていることもあるため、骨粗しょう症を予防・改善するうえで注意したい食べ物や飲み物について、詳しく見ていきましょう。

塩分が多い食べ物

骨粗しょう症で避けるべき食べ物の1つ目は、塩分が多い食べ物です。

塩分を摂りすぎると、尿と一緒にカルシウムが体外に排出されやすくなり、その結果として骨密度が低下するリスクが高まります。

以下のような食品はできるだけ控えめにし、塩分を減らした調味料や、減塩を意識したレシピを活用するようにしましょう。

• インスタントラーメンやカップ麺などの即席食品
• ハムやソーセージ、ベーコンといった加工肉
• スナック類やポテトチップス
• 醤油や味噌などを多量に使った料理

糖分過多の食べ物

骨粗しょう症にならないためには、糖分の摂りすぎにも注意しましょう。

以下のような糖質の多い食品は、体内でのカルシウムの吸収を妨げることがあり、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

• 炭酸飲料やジュースなどの清涼飲料
• ケーキ、クッキーといったお菓子類
• 市販の甘味料が添加された飲み物

甘いものを楽しみたい場合は果物やナッツなど、自然の甘みを含む食品を選ぶとよいでしょう。

リンを多く含む食べ物

リンを多く含むのも、骨粗しょう症で避けるべき食べ物の1つです。

リンは骨や歯を構成するうえで欠かせない栄養素ですが、摂りすぎるとカルシウムの排出を促進し、骨密度の低下につながることがあります。

特に注意したいのが、インスタント食品や加工食品などに使われるリン酸塩です。

これらは食品添加物として多く含まれており、自然な食品に比べて一度に多量のリンを摂取しやすくなります。

骨粗しょう症を防ぐためにも、日頃からできるだけ控えることが大切です。

カフェインを多く含む飲み物

以下のようなカフェインを多く含む飲み物にも注意しましょう。

• コーヒー
• 濃い緑茶や紅茶
• エナジードリンク類

カフェインは大量に摂取すると、体内でのカルシウム吸収を阻害する可能性があります。

骨の健康を守るためには、カフェインの摂取量を意識して減らすことが大切です。代わりに、カフェインを含まないハーブティーやデカフェ飲料を取り入れるとよいでしょう。

アルコール

アルコールも、骨粗しょう症で避けるべき飲み物の1つです。

アルコールを過剰に摂取すると、骨をつくる働きが弱まり、結果として骨密度の低下を招くことがあります。

また、酔った状態では転倒のリスクも高くなるため、骨折の危険性も増します。

健康的な骨を保つためには飲酒量を控えめにし、週に数日は休肝日を設けることが望ましいでしょう。

骨密度を上げる食事以外の生活習慣とは

骨の健康を守るには、栄養バランスのとれた食事だけでなく、日々の生活習慣も大きく関わってきます。

ちょっとした心がけが骨密度の維持や向上に役立つこともあるため、ここでは食事以外で意識したい習慣について紹介します。

適度な運動

骨密度を挙げる食事以外の生活習慣において、適度な運動はとても大切です。

適度な運動は骨に適度な刺激を与え、新陳代謝を活発にすることで骨を強化する効果があります。

特に日光を浴びながら行う運動は、体内でのビタミンD生成を助け、骨の形成をサポートします。

例えば、以下のような自宅でもできる運動を毎日続けることで、骨の老化予防や健康維持に役立ちます。

• 朝夕にそれぞれ10分程度の速歩きを習慣にする
• 階段の上り下りを意識的に取り入れる
• ダンベルやタオルを使った簡単な体操
• ラジオ体操

以下の記事では高齢者の運動量の目安を解説しているので、合わせて参考にしてください。

質の高い睡眠

骨密度を高めるには、質の良い睡眠と適切な睡眠時間を確保することが欠かせません。

深い眠りの間には成長ホルモンが分泌され、骨の形成や修復をサポートします。

反対に、睡眠不足が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、骨の健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。

規則正しい睡眠習慣を整えることが、骨の維持にとっても大切です。

ストレスの管理

ストレスの管理も、骨密度を上げるための生活習慣として意識しましょう。

慢性的なストレスはホルモンバランスを崩し、骨形成に悪影響を及ぼすことがあります。

リラックスできる時間を持ち、心身のケアを意識しましょう。

禁煙

骨密度を上げる生活習慣の1つに、禁煙もあります。

喫煙は骨密度を低下させるリスクを高め、骨の形成を妨げることが知られています。

骨粗しょう症の予防のためにも禁煙は重要です。

骨粗しょう症には骨密度を上げる食事に加えて生活全体の予防も大切

骨密度の低下は加齢とともに進行し、特に閉経後の女性では急激に進むことがあります。

カルシウムやマグネシウム、ビタミンD・K、イソフラボン、たんぱく質などの栄養素を意識的に取り入れることが大切です。

また塩分・糖分・リン・カフェイン・アルコールの過剰摂取は、骨密度を損なうリスクがあるため、注意が必要です。

さらに、運動・睡眠・禁煙・ストレス管理といった日々の習慣が骨の代謝に大きく関わるため、生活全体を通じた予防対策が求められます。

骨の健康は一朝一夕では保てないからこそ、毎日の積み重ねが将来の安心につながることを覚えておきましょう。