高齢者が筋肉をつける方法とは？遅すぎることはない具体策を解説

加齢とともに筋肉が衰え、歩き方も危なっかしい高齢者を見かけることがあります。
高齢者が筋肉を落とすことは仕方がないことでしょうか。

本記事は高齢者が筋力を落とす原因やメカニズムを取り上げ、筋肉をつけるためにできる具体的な方法と筋肉をつけるメリットを解説していきます。いつからでも遅すぎることはありません。その気になった時から始めるのが一番です。

身近に高齢者がおられる方も多いと思いますので、実践しやすく分かりやすい説明していますので参考にしてください。

高齢者の筋肉が弱る原因

高齢者が筋力を落とす原因には以下の4つが考えられます。

1. 筋肉量の減少・ホルモンの変化
2. 運動不足
3. 栄養不足
4. サルコペニアなどの筋力低下を伴う病気
   

高齢者に多い筋肉が低下するメカニズムについて押さえておきましょう。

筋肉量の減少・ホルモンの変化

加齢に伴って筋肉が萎縮し、筋線維の数も減ってきます。それに応じて筋肉量も大きく減少してしまうことが、高齢者が筋力を落とす大きな要因です。
このことは自然におきる現象で『20歳の時と比較して70歳頃には、筋肉量が約30％も減少する』といわれています。

参考：株式会社ウェルネス医療情報センター

また高齢者は、筋肉を合成するためのホルモンの分泌が減少するため、筋力の低下を引き起こします。

運動不足

高齢者は年齢を重ねるごとに、運動量がだんだん減ってきます。筋肉は運動することで刺激を受け、筋繊維が合成され太くなります。

ですから運動不足は、こうした刺激が減ることで新たに筋肉がつけられなくなり筋力低下を招く原因です。

さらに高齢者が運動不足になると、筋肉の中に脂肪がたまることがあり、その脂肪が筋肉を動かしにくくさせることも筋力低下の一因となり注意が必要です。

栄養不足

高齢者は食欲が減退する傾向があるため、バランスの取れた適切な栄養が不足しがちです。

とくに筋肉の合成に必要なたんぱく質や、筋肉合成を補助するビタミンDが不足すると、筋力が低下しますので気遣う必要があります。

サルコペニアなどの筋力低下を伴う病気

サルコペニアとは、筋肉量が減り筋力が低下した状態を指す症候群を指しています。

とくに高齢者に多く加齢が原因となりますが、まれに若い人にもみられる疾患で、体を動かさなかったり低栄養が起因したりして引き起こされます。

高齢者が筋肉をつける具体的な方法とは

高齢者が筋肉をつけることはいつからでも可能です。遅すぎるなんてことはありません。
たとえ筋肉がモリモリしてくることはなくても、筋力維持や強化は十分可能ですので以下の点を取り入れて励んでください。

参考資料として、一人暮らしの高齢者でも生きがいを持って幸せに暮らすのは可能です。よかったらその秘訣を読んでください。

適度な運動

運動はレジスタンス運動と有酸素運動を継続的に行います。
また日常生活の活動をマメにこなすのも、いい運動になります。
たとえばペットの世話や孫の相手、日々の家事も効果的といえるでしょう。

運動についてもっと詳しく説明します。
「レジスタンス運動」とは、自分の体重の重みを負荷にして、スクワットや腕立て伏せなどを行う運動です。

高齢者は上半身より下半身の筋力低下が目立ちますので、大腿四頭筋や殿筋群、ふくらはぎなどを中心に鍛えるのは効果的といえるでしょう。

なかでも高齢者でも行いやすい「椅子スクワット」はおすすめです。椅子から立ちあがるだけでいいため、股関節の負荷が少なくてすむからです。

また「有酸素運動」は、ウォーキングや水泳、ラジオ体操など、体の酸素を使って体内の脂肪などを燃焼させる運動で、軽い負荷で長時間続けられる良さがありおすすめです。

レジスタンス運動と有酸素運動を上手く合わせておこなうなら、筋肉が刺激されたんぱく質が合成されるのを促し、筋肉が生成されやすくなります。
継続は力となりますから、筋肉をつけるために毎日少しでも続けるようにしてください。

また運動中は力を入れ過ぎないようにし、息を止めないよう注意するのは大切です。
息を止めると血圧が急に上がり心臓に悪影響を与えます。無理せず疲労を感じたら休息を取るようにして続けるようにしましょう。

バランスの取れた食事

筋肉をつくる「たんぱく質」や、筋肉の合成に必要な「ビタミンD」が不足すると筋力低下が起こりますので、積極的に摂取するようにしましょう。

なかでも必須アミノ酸の一つである「ロイシン」はタンパク質を合成したり、分解抑制したり筋肉を強化する働きがあります。

ロイシンとビタミンDを同時に摂るなら、筋肉機能の改善効果が期待できるという研究結果も報告されています。
参考：J－GLOBAL・「ロイシンとビタミンD,中鎖脂肪酸(MCT)の同時摂取による筋肉機能改善効果」

ビタミンDの効果的な摂取は、サバ、イワシなどの青魚、干ししいたけやまいたけなどのキノコ類、卵は特に卵黄に多く含まれます。
ロイシンは、赤身の魚や鶏肉、牛肉、卵、乳製品などから摂れます。

さらに運動後の30～60分以内にアミノ酸の栄養補助食品を摂取するなら、吸収率がグッと高くなるのでおすすめです。高齢者は胃腸の消化吸収が低下していることが多いため、栄養補助食品なども適切に活用するとよいでしょう。

趣味や社会参加

趣味や社会活動への参加は、体を無意識のうちに使い動かせるので、楽しみながら筋肉を刺激できます。

また人と交流する機会が増えると、脳も活性化し体や筋肉への血液の促進につながり、衰えた筋肉を少しずつ鍛えていけるでしょう。

日光浴

日光を浴びることは、紫外線でビタミンDが体内や皮膚で生成されるので役立ちます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨と筋肉を強めます。

1日10〜20分程度、適度に紫外線を浴び日光浴するのは筋肉をつけるだけでなく、その他の健康増進にも役立ちます。

十分な睡眠

睡眠は、筋肉の回復や成長のために貴重な時間です。なぜなら睡眠中に筋肉をつけるためのホルモンが分泌されるからです。

しかし高齢になると、なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてそのまま眠れないと訴える方の声も多く聞かれます。

睡眠不足は筋肉を減らし筋力を弱める可能性がありますので、睡眠に悩みを抱えている高齢者は、医師に相談するとよいでしょう。

高齢者が筋肉をつける方法を実践するメリット

高齢者でも筋肉をつけるのは可能で、いつからでも遅いということはありません。
そして筋肉をつけるメリットがありますので解説していきます。

転倒の予防

高齢者が筋肉をつけるなら体のバランス能力が向上しますので、転倒のリスクが減ります。

転倒して骨折したことが切っ掛けで寝たきりになるケースもあるので、筋肉をつけ健康寿命を延ばすのは重要といえるでしょう。

特に下半身の筋肉をつけ強化すべく励むなら、歩く際にもよろけることなく安定した歩行ができ、通常の生活においても安全に過ごせるのはメリットです。

生活習慣病の予防と改善

筋肉をつけるための筋トレは、インスリンがほどよく分泌され血糖値のコントロールを助けます。生活習慣病といわれる糖尿病を予防でき、すでに糖尿病の方の管理もしやすくなります。

また筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり肥満を予防できます。

腰痛や関節痛の予防

筋肉をつけると、筋肉が関節の働きを助け守るので、関節にかかる負担が軽減されます。

つまり筋肉がしっかり関節を支えるので、腰痛やひざ痛の予防になるのです。

また日常生活の動作もぎこちなさが減りスムーズに動けて快適に過ごせるでしょう。

骨粗鬆症の予防

筋トレで筋肉をつける運動は、骨に適度な負荷をかけるので、骨密度が増加します。高齢者に骨粗鬆症が多くみられるため、骨を強くすることは骨折のリスクを大いに減らすことでしょう。

筋トレで筋肉をつけ骨を強くするのは一石二鳥の効果といえます。

精神的な健康維持

筋肉をつけるための運動は、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンの分泌を促し気分を爽快にさせます。

また筋肉がつくなら体力も上がりますし、高齢者の自信につながります。

日々を自信に満ちて生活できるならストレスの緩和やうつ病の予防にもなるため、筋肉をつけることは予想以上のメリットがあるといえるでしょう。

筋肉をつけて日々の安心も得る

筋肉をつけ健康寿命を延ばしている高齢者にも、もしもの時の不安があるのではないでしょうか。

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ですが費用の面やプライバシーの関係で、なかなか安心サービスを利用できないことがあります。
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筋力をつけ体力の自信とともに、高齢に伴いがちな不安を解消する安心をプラスしてください。

高齢者が筋肉をつける方法のまとめ

高齢者がなぜ筋力をなくしていくのかのメカニズムを知り、高齢になっても筋肉をつける具体的な方法がいくつかあります。

それらの方法を実践していくなら、予想以上のメリットを期待できますので、加齢だから仕方ないと諦めずに、適切に運動を継続し食事から筋肉をつける栄養を摂り筋力強化に努めましょう。

筋肉は大事な友達と言えます。老後の人生を楽しくしてくれますので、筋肉をつけて快適にすごしてください。